Ejercicio de 15 minutos en casa

Termino el verano y con el es hora de volver a la rutina y bajar esos kilitos, que nos dejaron las vacaciones.

Hay muchas máquinas que pueden ayudarte a adelgazar y tonificar, pero hay una que a veces se pasa por alto: ¡tú! “Tu cuerpo es el mejor equipo que tienes”, dice la entrenadora personal de la ciudad de Nueva York, Amanda Russell.

Pero mientras hacer lagartijas y sentadillas significa que nunca debes esperar en la cola para una maquina (o incluso poner un pie en un gimnasio), puedes mejorar cualquier entrenamiento en casa con un simple ajuste. Este entrenamiento de peso corporal, creado por Russell para Woman’sHealth, se basa en un concepto llamado entrenamiento complejo, que combina un movimiento de fuerza con uno rápido y explosivo. La investigación muestra que este tipo de entrenamiento funciona tan bien porque requiere que tus músculos trabajen horas extras. El movimiento de fuerza desgasta tus músculos, lo que significa que tu cuerpo tiene que reclutar aún más fibras musculares para poder a través del movimiento pliométrico. Entrenar de esta manera no solo te hace más fuerte, más rápido y más en forma sino que también aumenta tu metabolismo, permitiéndote quemar más calorías durante y después de tu entrenamiento.

Prueba esta rutina dos o tres veces por semana. Haz el primer movimiento durante 30 segundos, luego el segundo durante 30 segundos. Descansa un minuto; repite tres veces más. Realiza los movimientos tres y cuatro en este mismo patrón. Presiónate para lograr hacer más repeticiones durante cada entrenamiento sucesivo.

Sentadilla con patada.


Paráte con los pies separados al ancho de los hombros, las manos detrás de la cabeza y los codos hacia los lados (a). Dobla las rodillas y siéntete lo más que puedas (b). Empuja hacia atrás para comenzar, luego patea tu pierna derecha frente a ti, con los pies flexionados (c). Esa es una repetición. Repite, pateando con tu pierna izquierda, y continúe alternando.

Desplante con salto.


Avanzar con el pie izquierdo y bajar en una estocada (a). Salta directamente desde el piso (b), mueve los brazos hacia adelante y mueve las piernas en el aire, como tijeras. Aterriza en una estocada con tu pierna derecha hacia adelante (c). Esa es una repetición.

Lagartijas con pies en torre.


Ponte en una posición de flexión y coloca un pie sobre el otro para que solo el inferior apoye su cuerpo (a). Baje hasta que tu pecho casi toque el suelo (b). Haz una pausa en la parte inferior, y luego retroceda a la posición inicial. Alterna los pies y repite.

Escalador de montaña cruzado.


Nuevamente en una posición de flexión con los brazos estirados (a). Acerca la rodilla derecha al codo izquierdo (b), regrese al inicio y luego lleve la rodilla izquierda al codo derecho. Continúa alternando piernas a un ritmo rápido.

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